作者丨刘一斯
编辑丨营小养
出品丨BSU运动营养研究院
●食欲是什么？●食欲是一种支配摄食和选择食物的生理、心理因素。很多人常把食欲和饥饿感混淆，但二者有明确的区分。饥饿会带来食欲，但是食欲却并不全因饥饿感产生。
●影响食欲的因素●人的食欲受很多因素影响，包括血糖水平、胃排空状态、肠道分泌的激素、脂肪组织分泌的激素等都可能对我们的食欲造成影响。
1.胃排空状态有时候我们的食欲是从胃排空开始的，当肚子咕咕直叫，我们的食欲直接爆棚，迫不及待的想来一份饕餮大餐。中低强度的运动会加速胃排空，比如慢跑、游泳都是可以加速胃排空的。有些人在运动后就产生了饥饿的感觉，食欲也随之上升。此时，如果有一份甜品、炒面、炒饭、炒河粉之类的，也是很容易被一扫而光。另外，膳食中如果缺乏蛋白质、脂肪、膳食纤维等，就会导致胃排空加快，哪怕当时吃的很饱，也很快就会有饥饿的感觉，让人产生食欲。
2.血糖我们血糖低的时候，会产生饥饿感，哪怕胃里有食物一样会让人食欲增强。比如，现在有很多脑力工作者，因为平时工作消耗糖非常多，当血糖处于偏低水平的时候，哪怕胃里并没有完全排空，一样会想吃东西，而且对高糖高油的食物会有倾向性。
3.胃肠道分泌的激素胃肠道受进食和胃排空等的影响会分泌一系列激素来调节食欲。比如饥饿素是胃里产生的一种食欲调节因子，当胃排空的时候或者能量摄入减少的时候，饥饿素水平就会上升，使食欲增强。而胰高血糖素样肽（GLP-1）、胆囊收缩素（CCK）、酪酪肽（PYY）等都会增加饱腹感，降低食欲。进食蛋白质类食物后，氨基酸吸收入血可以促进GLP-1和CCK的释放，有助于饱腹感的产生，另外胆囊收缩素还可以延缓胃排空，降低食欲。
4.脂肪组织分泌的激素脂肪组织在很长一段时间被认为只是储存能量的器官，随着科学研究的发展，发现脂肪组织也有内分泌供能。脂肪组织可以通过分泌瘦素来能量平衡，帮助人体降体重控制在合理范围。当一个人体脂增加的时候，脂肪组织分泌更多瘦素，瘦素可以抑制食欲、增加能量代谢、促进脂肪分解。但现在一些肥胖的人食欲却很强是因为瘦素功能下降，出现瘦素抵抗的问题。会影响瘦素功能的因素有熬夜，瘦素自然分泌节律是晚上分泌水平高。
但是有个前提，得是在睡觉的时候。如果熬夜了，没睡觉就会导致瘦素分泌受影响，这也是很多人一熬夜容易深夜食堂的原因。另外，高果糖、高甜味剂、高果葡糖浆等精加工糖会阻碍下丘脑接受瘦素信号，也会降低身体对瘦素的敏感性。
●控制食欲小技巧●当我们了解食欲的产生机制以及影响食欲的因素之后，我们就可以通过一些小技巧来调解食欲了。
1，吃低升糖指数的主食低升糖指数的主食（全谷类、薯类）往往胃排空更慢，饱腹感也更强，而且其生糖速度慢的特点也有助于持续的稳定血糖，帮助我们控制食欲。比如我们吃苞米茬子粥就比吃玉米糁饱腹感要强，吃杂粮米饭就比吃白米饭饱腹感要强。
2，适当增加蛋白质摄入我们在前边也提到蛋白质可以促进GLP-1和CCK的释放，维持饱腹感降低食欲。1.2g/kg/d的蛋白质摄入量是适宜的。
3，保障膳食纤维的摄入膳食纤维可以吸水膨胀增强饱腹感，另外膳食纤维本身可以延缓胃排空，帮助我们降低食欲。其实就是要求每顿饭都吃一点蔬菜，保证每天至少g的蔬菜摄入量。建议每天25~35g的膳食纤维，如果平时吃蔬菜吃得少，可以选择食用膳食纤维补充剂。
4，适当吃一些脂肪大家应该也能感受到，吃的如果很清淡就饿得快，如果吃的比较油腻就更扛饿，因为脂肪的胃排空速度是真的慢。但也不能为了抑制食欲而大量吃脂肪，因为脂肪要达到抑制食欲的作用往往都是需要吃很大的量，这样容易能量过剩。脂肪的摄入量占每天总能量的20~30%是适宜的。
5，避免主动熬夜，减少高果糖和高甜味剂膳食，因为这些因素都是会导致瘦素功能下降，降低食欲调节能力。
6，放慢进餐速度大家有过吃饭很快的时候吃完一份饭感觉还能再来一份的经历么？想想那时候真的再来一份是不是就吃撑了？如果当时没有再来一份，过一会儿是不是也就不想吃了？因为我们吃得太快的时候，食物是进肚子了，但是调节饱足信号的激素还没反应过来，容易出现“眼里饥肚里饱”的现象。一顿饭20~30分钟，细嚼慢咽能让我们吃的很舒服。
7，改变进食顺序餐前喝汤或者餐前喝茶都有助于降低食欲。同时吃饭的时候，先吃蔬菜，然后肉、蛋奶类配合着主食一起吃，也是有助于控制食欲的。
8，把餐具变小在家盛饭的时候盛的松散一点，实在控制不住想吃零食的时候买小份的都可以帮助我们控制食欲和食量。
让我们的身体按照食欲调节规律来调整食量，而不是用意志力，这样才是维持正常体重、体型的关键因素。
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