血糖指数反映食物升血糖的快慢，实际上就是食物中的糖类（主要是糖类，其它我们先不考虑，容易把问题搞复杂）变成血液中的葡萄糖的速度。所以，如果这种食物消化慢，不管是胃排空时间长，还是分解吸收转运转化减慢，GI都会降低。那影响食物GI值因素有哪些呢？
主要的影响因素，大致是以下这么几种：
1、食物营养构成
吸收越快的糖类GI一般越高，但也看糖类的构成。含有更多果糖的食物，GI会比较低，因为果糖要变成血糖，还需要先转化成葡萄糖，所以升血糖速度很慢。比如，葡糖糖的GI是的话，果糖只有23，乳糖是46。
下面这个图表，是常见食物中的糖类组成，能直观的看到果糖含多少，葡萄糖含多少。图表中Fructose就是果糖，Glucose是葡萄糖，Sucrose是蔗糖，Maltose是麦芽糖，Lactose是乳糖。
淀粉是葡萄糖组成的，所以升血糖速度也很快。但淀粉的类型，影响到淀粉的消化速度。所以，富含直链淀粉的食物，消化慢，GI相对低。富含支链淀粉的食物相反，GI相对高。多数淀粉类食物里，两种淀粉都有。怎么区分，拿大米来说，一般看糯性，就是粘不粘。
一般来说，支链淀粉越多，大米越糯，直链淀粉较多的话，大米就比较利口。抗性淀粉消化也比较慢，而且有一部分不能消化。
什么叫抗性淀粉？
一般是分钟后还不能被人体水解的淀粉。这类淀粉一般包括没有研磨或粗研磨的谷物和豆类、没煮熟的土豆、青香蕉等。还有一种情况，能快速消化的淀粉变成了抗性淀粉，就是放凉的食物，包括煮熟后放凉的土豆、谷物等。
所以有一些研究建议人们吃凉米饭，这样对减肥有利，实际上也是有道理的。
抗性淀粉含量较多，食物的GI也低。碳水化合物类食物研磨的越细，颗粒越小，一般GI越高，这主要是有助于增加食物颗粒和消化酶的接触面积，提高消化速度。
2、混合膳食的构成
总的来说，混合膳食里脂肪越多，混合膳食的整体GI越低，蛋白质其次。主要是这些东西都能延缓胃排空。蔬菜水果里膳食纤维含量较多，也能延缓胃排空，所以混合膳食里加入蔬菜水果，也能降低GI。
现在基本可以确定，混合食物里有醋，对GI也有一定降低作用，但一般认为影响并不很大。混合膳食里水含量增加，有可能会提高GI，可能跟加速胃排空有关。
3、加工方式
刚才说了，很多淀粉类食物，生的，GI小一些，煮熟后GI会明显增加，比如土豆、红薯这类东西。
4、一次性进食量多少
一次性进食量多少也跟胃排空时间有关，所以一次性进食量越大，胃排空时间一般越长，GI相对也会低一点。
文/减约健身达人仰望尾迹云，图/减约，欢迎分享，未经同意，请勿转载。
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