你有没有想过这样一个问题，人的食欲，饿和馋是不同的因素造成的。为了减肥，很多人严格控制碳水，结果总是馋到不行，想要偷吃点甜品，欲望满满。还有的人，每餐只吃一点点食物，常常饿得胃里难受。其实，这是两种非常不同的“身体未得到满足”的状态。
先说结论吧，饿的原因是胃排空，肚子里没东西造成饥饿感。馋的原因是血糖低，摄入的食物能量不足，就会想吃高热量食物比如糖和油。针对性、有选择的饮食，我们才能在减肥饮食的道路上，不至于太艰苦，还能防止一不小心吃多。
血糖降低造成的馋嘴现象
不知道你有没有过这样的体验，工作到下午四五点钟，也不是太饿，但就是想吃点儿啥。这是因为工作一下午，距离中午饭已经过去三四个小时，血糖降低的结果。当人体血糖下降时，就会想快速补充，吃点儿高热量的食物。很多企业流行下午茶，就能部分解决血糖降低影响脑力的问题。大脑工作，只能使用血糖来供能，所以脑力劳动者爱吃甜食。
一般情况下，餐后1小时血糖达到高峰，2小时开始降低，餐后4小时基本就降低到最低值。下午工作时间长，容易因为血糖降低而思念高热量食物，也就是我们俗称的馋。
回到减肥的饮食，为什么一直强调“少吃多餐”，就是因为多餐，能够避免血糖大起大落形成脂肪堆积。
馋，是人类对高热量食物偏好的本能。光是想想就觉得好吃、能让人馋的食物，多数是富含油（脂肪）、盐、糖的。因为这三样东西，在人类祖先的生存环境中都极其珍贵难得。
脂肪：原始人类能吃到的脂肪，只有捕杀大型猎物，肥肉多的动物，很难获得。这种高热量食物获取的满足感，给个老酋长都不换。
盐：人类比任何陆地生物都更加需要盐，人类直立行走，一个巨大代价就是对盐的需求增大。要知道，遍布全身的血压是不同的，人身体不同部分血压的调控，都需要盐分的参与。最早的古人是通过舔石头上的盐分来获取，后来才有了井盐、矿盐、海盐，盐是一个国家的经济命脉，古代都是不允许贩私盐的。
糖：碳水化合物就是糖类，只不过我们现代化的蔗糖等，甜度更高，能量密度更大，释放更快。曾经有一段时期，在欧洲贵妇人之中就流行吃糖的社交。想想看，一群穿着束腰连衣裙的贵妇人，摇着扇子，带着满身华贵，用银质的杯碗，吃白糖。
油、盐、糖是刻在人类基因中的美好想象，所以美食一般来说这三样东西都高。减肥道路上的绊脚石，一大部分原因就是馋高热量食物这个本能。
胃排空造成的饥饿感
饿的原因是胃排空，当胃部没有东西的时候，感觉空唠唠的，就会发出“饿”的信号，提醒大脑该吃东西了。
曾经饥荒年代，人们为了充饥，吃树皮草根等，就是为了解决饥饿感。其实那些东西没有营养，也提供不了多少能量，只是解决了胃部饥饿感的问题。
如果我们的减肥饮食，只是一味的少吃，那么肠胃一直空空的，绝对难以坚持。胃的工作一直不停歇，胃里适当有些食物，一些高纤维的食物，就会让胃部有长时间的饱腹感，增加胃蠕动，且不会提供过多的能量。
为啥吃饭一定要吃主食，过去的粗粮主食都是非常有饱腹感的。
现在精加工的食品太多，过去需要很长时间才能消化吸收的粗粮，现在都变成了精细食物，像奶油蛋糕这类食品，被营养学领域戏称为“空白卡路里”，吃下很快就变成了热量，消化吸收也快，没多久又饿了。持续吃持续胖。
不过多摄取热量的同时，解决饿和馋
知道了饿是因为胃排空，馋是因为血糖低能量不足，我们就有很好的解决方案了。
饿的时候，吃点不容易消化吸收的东西，增加饱腹感。富含膳食纤维的食物都是很好的选择。苹果、黄瓜其实就很不错。一个小贴士，需要多咀嚼的食物一般都比较有饱腹感。反面例子就是在饿的时候吃很容易消化吸收的高热量食物，比如饿了吃巧克力，虽然能量巨大，但是却很难有饱腹感，一不小心就会吃多。
馋的时候，核心就是快速补充血糖，解决掉“身体能量危机造成的馋”。吃一些高能量且容易消化吸收的食物，专业术语叫做“升糖指数高”，就能很快解馋。当血糖恢复正常，人就没那么大欲望要吃了。所以下午茶吃小甜点，就能很快解决问题。但一定要注意，少吃一点就能解决。千万不能当正餐去吃。
每种食物，都有“能量密度”概念，是指单位重量食物中所含的能量。我们知道了饿和馋两种机制，就可以有针对性的而进行食物选择了。
就减肥饮食而言，低能量密度、饱腹感强的食物，饿的时候吃。高能量密度、饱腹感弱，血糖升得快，馋的时候吃一点儿，解馋。当然，在辅助以运动，增加脂肪的消耗，就能更有成效。
作者：王乐。资深跑者，首都媒体跑团成员，多家杂志专栏作者及赛事顾问。曾任人民体育研究院秘书长，悦跑圈训练中心总监等职。个人自媒体平台“黑跑”。
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