明明知道要减肥减脂、控制热量摄入，就得管住嘴，
可每顿饭还是会吃到撑!
应该在吃两口就饱的程度停嘴，
我却是饱了还能吃两口。
很多人都有这样的困扰,
为什么难以控制食量？难以控制吃饭的速度？
因为你控制饱感的“技术”还需要精进。
控制饱感以“七分饱”最好！
什么是七分饱？
还没有觉得胃装满，但食欲已经有所下降，习惯性地还想多吃两口，但如果撤走食物，很快也就忘了还要吃东西这回事儿。而且，不会在之后的4～6个小时之内，很快又饿了。以下7招教你控制饱感！
01
使用较小的餐具
同样分量的食物，装在小一点的餐具里给人一种吃得挺多的错觉。
在允许自由添饭的情况下，盘子里一次盛的东西越少，吃得数量也会越少。
因此，要想控制食量，换小号的餐具，每次就能少盛一些食物。
02
选择饱腹感高的食物
饱腹感，是指人们吃饭之后，在一段时间内不再产生食欲的感觉。
通常，饱腹感高的食物具备以下特征：
1.不油不甜
2.蛋白质含量高
3.纤维含量高，能够吸水膨胀，延缓胃排空速度
4.咀嚼性好，延缓进食速度
03
饭前半小时来点液体
饭前半小时，喝点水、牛奶、豆浆、没有油的汤羹等，能够减轻饥饿感，让人吃得少一些。04
先吃菜后吃饭
先吃热量低、纤维多、水分大的食物，如绿叶蔬菜，再吃其他食物，就不容易吃过量。05
每餐要有高蛋白食物
很多减肥者说吃了杂粮粥、蔬菜之后会更容易饿，是因为他们没有吃够优质蛋白质，所以优质蛋白质，如鱼、肉、蛋、豆制品等，是必须的。
06
放慢就餐速度、多咀嚼
胃肠需要一个反应的时间，通过分泌跟食欲有关的激素以及提高血糖，来给大脑一个饱的信号。
如果狼吞虎咽，大脑还没收到信号，已经吃多了。而且，多咀嚼，也能帮助减轻胃肠负担。
07
按时吃饭、保持食量稳定
只有规律进食，身体才能感觉食物供应很有保障，不会让食欲疯狂上升，饱感控制的能力也会比较精准。
如果某一餐不小心吃多了，下一餐还是按时吃，但少吃一点。通常上一餐吃多了，下一餐就会提前感觉到饱。但是别跳过了下一顿，这样很容易打乱饮食的规律性。
小贴士
按照上述方法选择食物，调整就餐顺序，专心致志、细嚼慢咽地吃饭。别玩手机、看电视，别光顾着聊天，体会一下胃逐渐充实的感觉……你会发现，找到七成饱的点，少吃还不饿，并没有想象中那么难。
文章结合自：健康头条、百度
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本期科普指导老师：浙大一院营养科赵卫玉
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